من الناحية الوظيفية، يدخل النياسين في تركيب تميمين إنزيميين هما النيكوتيناميد أدنين ثنائي النوويد "NAD" nicotinamide adenine dinucleotide وفوسفات النيكوتيناميد ثنائي النوويد "NADP", وهما ضروريان لتنشيط كثير من التفاعلات الكيميائية "ما لا يقل عن ٤٠ تفاعلا من تفاعلات نقل الإلكترونات".
٨- حمض البنتوثينيك pantothenic acid: هذا الفيتامين واسع الانتشار، والخميرة أغنى مصادره "٢٠ مليغرام/ ١٠٠ غرام"، كما يوجد في الكبد واللحوم والبيض والحليب والبقوليات والحبوب والعسل والخضراوات خاصة الجزر والبطاطس.
يدخل هذا الفيتامين في تركيب تميم الإنزيم A الضروري لتنشيط العديد من الإنزيمات الضرورية لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
٩- فيتامين B٦ "pyridoxine": أهم مصادر فيتامين B٦ اللحوم والكبد والأسماك وأغلفة الحبوب الخارجية والأجبان والخضراوات كالسبانخ والجزر والبطاطا.
ينشط تميم الإنزيم المشتق من فيتامين B٦، وهو فوسفات البيرويدوكسين pyridoxine phosphate، عددا كبيرا من الإنزيمات وخاصة تلك المتعلقة باستقلاب البروتين والحموض الأمينية.
١٠- البيوتين biotion: ليس ثمة خشية من نقص هذا الفيتامين في الإنسان لكثرة مصادره التي أهمها الكبد والخميرة والكلى، كما يوجد بكميات أقل في اللحوم وصفار البيض والجبن وحبوب الغلال الكاملة.
أهم وظائفه الفيزيولوجية: يدخل كتميم إنزيم في التفاعلات الإنزيمية التي تتم فيها إضافة ثاني أكسيد الكربون، مثلا إنزيمات ترانس كربوكسيلاز carboxylases trans-، وتصنيع الحموض ثنائية الكربوكسيل والحموض الدهنية، واستقلاب التربتوفان وتحوله إلى نياسين، وتفاعلات نزع المجموعة الأمينية لكل من حمض الأسبارتيك والسيرين والمثيونين.
١١- حمض الفوليك folic acid: مصادره كثيرة وأهمها الخميرة والكبد والكلى وأجنة الحبوب والفطر والليمون والفراولة والموز والخضراوات، وأهمها السبانخ والهليون والبروكولي والفاصولياء، ويحتوي الحليب على كمية قليلة منه.
أهم وظائفه تتعلق بنقل المجموعات المحتوية على ذرة كربون واحدة "الوحدات أحادية الكربون ١- carbon units الضرورية لتصنيع الكثير من المركبات الهامة كالبيريميدينات والبورينات، وتصنيع المثيونين والكولين وغيرها من المركبات
стр. 72
الهامة، أي أن هذا الفيتامين ضروري لتكوين الحموض النووية وكريات الدم، ويؤدي نقصه إلى فقر الدم ذي الأرومات الضخمة megaloblastic anemia.
١٢- فيتامين B١٢ "cobalamins": مصادر هذا الفيتامين كلها حيوانية "ولا يوجد في الأطعمة النباتية" وأهمها الكبد والكلى والأسماك "خاصة الرنكة herring والأسقمري mackerel" والجبنة والبيض والحليب واللحوم الحمراء.
أهم وظائفه: يتداخل وظيفيا مع حمض الفوليك، ويبدو أنه يعمل على تصنيع المجموعات أحادية الكربون فيما يقوم حمض الفوليك بنقلها إلى أماكن الاستفادة منها. وأهم هذه المجموعات الميثيل methyl groups الضرورية لتكوين البورينات purines والبيريميدينات pyrimidines وكريات الدم الحمراء. ويؤدي نقصه إلى فقر الدم الوبيل pernicious anemia.
١٣- فيتامين c "ascorbic acid": مع أن المشهور عند الناس أن هذا الفيتامين يوجد في الحمضيات "الليمون والبرتقال.."، إلا أنه يوجد أيضا بتركيز عال نسبيا في كثير من الأطعمة، كالورق الملفوف والفلفل الأخضر "الفليفلة" والجوافة والفراولة والسبانخ والبروكولي.
وظائف هذا الفيتامين:
١- استقلاب الحموض الأمينية خاصة التربتوفان والتيروزين والبرولين.
فهو ضروري لتصنيع الهيدروكسي برولين من البرولين وبالتالي تصنيع الكولاجين اللازم لربط الخلايا التي تنتج بالانقسام كعملية شفاء الجروح. كما أنه ضروري لتكوين النياسين من التربتوفان.
٢- ضروري لامتصاص الحديد وذلك باختزال الحديديك إلى حديدوز، مما ينعكس على بناء الهيموغلوبين ويقي من فقر الدم.
٣- ضروري لعملية شفاء الجروح.
٤- يقي بعض الفيتامينات الأخرى من التأكسد والتلف خاصة فيتامين A وفيتامين E وفيتامينات B. ويعتقد أيضا أن فيتامين C ضروري لتكوين هرمونات الغدة الكظرية والوقاية من خطر الأوزون الجوي وخطر الألدهيدات الناتجة عن التدخين ومنع تكوين النيتريت من النيترات وإبطال المفعول السمي للهستامين، وبالتالي فقد يكون له دور وقائي من مرض السرطان [١٥،١٦] .
стр. 73
و العناصر المعدنية mineral elements:
لقد مر معنا في هذا الفصل أن العناصر المعدنية تشكل حوالي ٤ % من وزن الجسم، وأنه يوجد ما لا يقل عن ٣٨ عنصرا منها يمكن كشفه داخل الجسم. ومر معنا أيضا أن ١٧ منها ضرورية للجسم، أي يجب أن تتوفر في الغذاء، و ٦ شبه ضرورية أي يتوفر فيها بعض الشروط لتعتبر ضرورية. بينما يوجد مجموعة أخرى في الجسم غير ضرورية "ملوثات contaminants".
والعناصر المعدنية، كالفيتامينات والماء، لا تتأكسد لإنتاج الطاقة، لكنها تلعب دورا هاما في تحفيز التفاعلات الكيميائية الحيوية enzyme catalysts من خلال عملها كعوامل متممة cofactors. كما أن لها وظائف تركيبية وبنائية "مثلا الكالسيوم والفوسفات في العظام والحديد في كريات الدم الحمراء"، ووظائف تنظيمية كالمحافظة على الضغط التناضحى وحركة السوائل بين جوبات الجسم "مثال ذلك أيونات الصوديوم والبوتاسيوم"، والمحافظة على التوازن الحمضي القاعدي "مثال ذلك الكهارل الموجبة والسالبة: الصوديوم والبوتاسيوم والكلور والفوسفات والكبريتات"، ونقل التدفعات العصبية nerve impulses "البوتاسيوم والكالسيوم"، وسوف نستعرض فيما يلي أهم وظائف العناصر المعدنية الأساسية، ويبين الجدول ١١ أهم المصادر الغذائية للعناصر المعدنية الأساسية.
أما أعراض نقص المعادن فهو مشروح بالتفصيل في فصل تال من هذا الكتاب.
١- الكالسيوم والفوسفور calcium and phosphorus. أهم وظائف هذين العنصرين تكلس وبناء العظام والأسنان. كما أن للكالسيوم أهمية في تخثر الدم من خلال تصنيع الثرومبين، وفي تقلص العضلات، ونفوذية الأغشية للسوائل وتنشيط الإنزيمات"خاصة الإنزيمات المنشطة لتحلل الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATPase". وللفوسفور عدة وظائف أخرى أهمها المساعدة في امتصاص الغلوكوز والغليسرول من الأمعاء، واستقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات خاصة البروتينات النووية، وهو يدخل في تركيب جزيئات الأدينوزين ثلاثي الفوسفات. ATP، كما يحافظ على التوازن الحمضي-القاعدي.
٢- المغنيزيوم magnesium. هذا العنصر من أهم العناصر المعدنية في تنشيط الإنزيمات، مثلا إنزيم الفوسفاتاز القلوي والأنولاز والأرجناز والأتباز ATPase، وهو بذلك يتكامل مع عمل الكالسيوم في منع التكزز tetany الناتج عن عدم وفرة الطاقة في العضلات.
٣- الصوديوم والبوتاسيوم والكلور sodium, potassium and chlorine وهذه هي
стр. 74
العناصر المتأينة "الكهارل electrolytes" وتشترك جميعها في أنها تدخل في تنظيم العلاقات التناضحية وحركة السوائل، كما أن لها دورا في تنظيم التوازن الحمضي القاعدي acid-base balance. وللصوديوم وظائف أخرى أهمها نفاذية الخلية وسرعة إثارة "هيوجية" العضلات ونقل التدفعات الكهربائية-الكيمائية في الأعصاب.
والوظيفة الأخيرة يشاركه فيها البوتاسيوم الذي ينظم حركة العضلات وارتخاءها بعد التقلص كما أن له دورا في عمليات استقلاب وابتناء البروتين والكربوهيدرات، إذ يدخل داخل الخلايا المتكونة، كما يحتوي غرام من الغليكوجين على ٠.٣٦ ملي مكافئ من البوتاسيوم. أما الكلور فهو بالإضافة إلى ما ذكر يدخل في تركيب حمض الهيدروكلوريك الذي تفرزه المعدة، وبذا يكون له دور في عملية هضم البروتين في المعدة.
الجدول ١١- أهم المصادر الغذائية للعناصر الضرورية للجسم
стр. 75
٤- الكبريت sulfur. يدخل الكبريت في تركيب البروتينات، إذ تحتوي ثلاثة حموض أمينية على هذا العنصر، كما يدخل في تركيب بعض الفيتامينات "الثيامين والبيوتين وحمض الليبويك". وينشط الإنزيمات من خلال مجموعات السلفهيدريل sulfhydryl groups، بالإضافة إلى أن بعض مركباته لها أهمية في إبطال مفعول المواد السامة في الجسم "detoxification".
٥- الحديد iron. يدخل الحديد في تركيب الهيموغلوبين hemoglobin والميوغلوبين myoglobin الموجود في العضلات. والهيموغلوبين ضروري لنقل الأكسجين من الرئتين إلى الخلايا للأكسدة وإنتاج الطاقة، كما أن ضروري لنقل ثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين للتخلص منه. والحديد ضروري لعملية التأكسد الخلوي من خلال تنشيط الإنزيمات اللازمة لذلك وخاصة إنزيمات السيتوكرومات والكاتلاز والبيروكسيداز واكسيداز الزانثين، وتنشيط تفاعلات إنزيمية كثيرة أخرى.
كما يعتقد أن للحديد أهمية في تصنيع الكولاجين، وإنتاج الأجسام المضادة، وإبطال مفعول الأدوية ذات التأثيرات السامة، وإزالة الدهون الزائدة من الدم [١١] .
٦- النحاس copper. النحاس ضروري لتنشيط الكثير من الإنزيمات، من أهمها إنزيمات أكسيداز السيتوكروم cytochrome oxidases وأكسيداز حمض الأسكوربيك ascorbic acid oxidase والتيروسيناز tyrosinase واليوريكاز uricase. لذا نجد أن الوظائف التي يقوم بها النحاس كثيرة جدا. فهو ضروري في عمليات استقلاب الطاقة وتكوين الهيموغلوبين. ويبدو أن له دورا في تحسيت امتصاص الحديد من خلايا جدر الأمعاء، وتحريكه من الكبد إلى البلازما، واستعماله في بناء الهيموغلوبين، والوقاية من فقر الدم، كما أن له أهمية في تكوين العظام وصحة وسلامة النخاعين myelin المغلف للعصبونات.
٧- الزنك "الخارصين" zinc. اكتشفت أهمية الزنك في تغذية الإنسان في مطلع الستينات. وأثبتت الأبحاث التي تبعت ذلك أهميته لجميع أنسجة الجسم. فهو مكون للإنزيمات، وضروري لتنشيط ما لا يقل عن ١٠٥ إنزيمات منها كاربونيك انهيدراز carbonic anhydrase ودي هيدروجيناز الكحول وبوليميراز الدنا DNA polymerase والكاربوكسي ببتيداز، وهو ضروري للنمو وانقسام الخلايا وشفاء الجروح وتكوين المناعة الخلوية cellular immunity، ولحاستي الذوق والشم، ولنقل فيتامين A من مخزونه الكبدي وتحولاته الاستقلابية الأخرى، وللنضج
стр. 76
الجنسي إذ اقترن عوزه مع تأخر البلوغ الجنسي وضعف تكوين الحيوانات المنوية في الذكور وقلة إفرازها.
٨- اليود iodine. اليود منظم لنمو وتطور الجسم ولمعدل الاستقلاب الأساسي فيه "BMR" basal metabolic rate من خلال دخوله في هرموني الغدة الدرقية، وهما الثيروكسين thyroxine وثلاثي يود الثيرونين tri- iodothyronine وقد يكون له أهمية أيضا في امتصاص الكربوهيدرات وتصنيع البروتين وتنظيم تصنيع الكوليسترول.
٩- المنغنيز manganese. للمنغنيز أهمية في استقلاب الكربوهيدرات من خلال تنشيط كثير من التفاعلات الإنزيمية، مثلا إنزيم الترانسكيتولاز، وتكوين الكربوهيدرات المخاطية mucopolysaccharides الضرورية لتكون الغضاريف. وهو ضروري لتكوين اليوريا من خلال تنشيطه للإنزيمات وبعض جوانب استقلاب البروتينات كالتحولات المتبادلة بين الحموض الأمينية، ونقل الدهون من الكبد وتنشيط الليباز، وتصنيع الحموض الدهنية طويلة السلسلة الكربونية.
١٠- الكوبلت cobalt. هذا العنصر ضروري لتصنيع فيتامين B١٢ من قبل جراثيم الأمعاء الغليظة. غير أن ذلك ليس ذا أهمية كبيرة في الإنسان لقلة امتصاص الفيتامين المصنع. كما أنه ضروري لتكوين حمض البروبيونيك، وربما يكون له دور في تنشيط بعض الإنزيمات الأخرى في الجسم.
١١- الموليبدينوم molybdenum. الموليبدينوم ضروري لتنشيط إنزيم أكسيداز الزنثين xanthine oxidase الضروري لتكوين حمض اليوريك uric acid من البورينات وأكسيداز الألدهيد الذي يؤكسد الألدهيدات إلى حموض عضوية، كما أنه يحرك الحديد من مخزونه الكبدي. ويبدو أن لهذا العنصر أهمية في الوقاية من نخر الأسنان بزيادة احتفاظ الأسنان بالفلور [١١] .
١٢- السلينيوم selenium. يدخل السلينيوم في تركيب إنزيم بيروكسيداز الغلوتاثيون glutathione peroxidase الذي يعمل على إزالة فوق أكسيد الهيدروجين والوقاية من تزنخ الدهون ومن تحلل كريات الدم [١٦، ١٧] . وقد عولج به نخر الكبد liver necrosis في الجرذان، وعولجت به الحملان والعجول من حثل العضلات muscular dystrophy، وفراخ الدواجن من مرض الأهبة النضحية exudative "١٦" diathesis. لذا يوجد تداخل وظيفي بينه وبين فيتامين E [١٧] .
стр. 77
١٣- الكروم chromium. له أهمية في استقلاب "أيض" الكربوهيدارت من خلال عمله كجزء من عامل تحمل الغلوكوز glucose tolerance "١٨" الذي يساعد على ربط الأنسولين بغشاء الخلية فيقلل بذلك مستوى السكر في الدم. وقد يكون له دور أيضا في تنظيم الكوليسترول في الدم "١٩، ٢٠".
١٤- الفلور fluorine للفلور دور في الوقاية من نخر "تسوس" الأسنان، غير أن الآلية الدقيقة لذلك غير معروفة، والنظرية الأكثر قبولا لدور الفلور في منع التسوس هي أن الفلور يحل محل مجموعة الهيدروكسيل مكونا بلورات فلورو الأباتيت fluoroapatite الصلبة والتي تقاوم التحلل بالجراثيم أكثر من بلورات الأباتيت الهيدروكسيلية الموجودة في الأسنان. وقد وجد أن إضافة جزء واحد في المليون "ppm" من الفلور إلى المياه التي محتوى الفلور فيها ٠.٥ جزء بالمليون يقلل من تسوس الأسنان [٧] . كما تبين أن له وظائف أخرى في الحيوانات، فنقصه أدى إلى تخلف النمو وتأخر النضج الجنسي وتخلف نمو الهيكل العظمي في الجرذان [٢١] .
стр. 78
المكونات الغذائية وإنتاج الطاقة:
رأينا مما تقدم أن العناصر الغذائية المنتجة للطاقة هي الواقعة ضمن مجموعات الكربوهيدرات والشحوم والبروتينات، وإن أكثرها تركيزا بالطاقة هي الشحوم "٩ كيلو كالوري لكل غرام مقابل ٤ كيلو كالوري لكل غرام لكل من الكربوهيدرات والبروتينات". كما ذكرنا أن الجسم يحصل في الظروف المثلى على طاقته بصورة رئيسية من الكربوهيدرات، فهي المركبات ذات الأولوية لإنتاج الطاقة.
بينما لا تتأكسد الفيتامينات والماء والعناصر المعدنية لإنتاج الطاقة، وإن كانت هامة في تفاعلات الأكسدة وإنتاج الطاقة "الماء ضروري لنقل حرارة التفاعل من مكان إنتاجها والتخلص منها، والفيتامينات تعمل تميمات للإنزيمات coenzymes، والعناصر المعدنية كعوامل مرافقة clfactors تنشط التفاعلات الإنزيمية". ولذا يمكن تقسيم مجموعات المكونات الغذائية من حيث انتاج الطاقة إلى ثلاثة أقسام هي:
١- المكونات الغذائية ذات الأولوية في إنتاج الطاقة. وهي الكربوهيدرات التي يتمثل دورها الأساسي بتزويد الجسم بالطاقة.
٢- المكونات الغذائية التي دورها الأساسي بنائي ولكن قد تستعمل لتزويد الجسم بالطاقة عند فائض منها أو عند عدم كفاية الكربوهيدرات. وهذه تشمل البروتينات والدهون والسكريات الخماسية مثل سكر الريبوز ribose الذي.
стр. 79
يدخل في تركيب الحموض النووية RNA، DNA، إذ أن ١٠ - ١٥ % من الوزن الجاف لنواة الخلية يتألف من الدنا DNA و ٢ - ٢٠ % من الوزن الجاف للنواة يتألف من الرنا RNA "٨".
٣- مكونات غذائية لا تنتج الطاقة، ولكنها ضرورية لتحرير الطاقة من العناصر المنتجة لها إما لدخولها في التفاعلات الإنزيمية كمادة متفاعلة أو ناتجة كما هو الحال في الماء، أو أنها تنشط الإنزيمات كما ذكرنا أعلاه، وهذه هي المعادن والفيتامينات.
والطاقة هي القوة التي يتمكن الجسم الحي من خلالها من القيام بالنشاطات الاستقلابية المختلفة التي تحافظ على استمرار الحياة. والحاجة إليها مستمرة ما استمرت الحياة. ومصدرها للجسم هو الغذاء، والمصدر الأصلي لجميع أنواع الطاقة هو الطاقة الشمسية. ولكن توجد الطاقة بأشكال مختلفة قابلة للتحول إلى بعضها البعض داخل الجسم. فبعملية التخليق الضوئي Photosynthesis تتكون الكربوهيدرات البسيطة التي منها تتكون مواد أخرى بروتينية ودهنية وكربوهيدراتية معقدة. وتكوُّن الكربوهيدرات البسيطة يتم حسب التفاعل التالي:
ويحتاج الإنسان والحيوان الطاقة لأغراض مختلفة، تشكل بمجموعها الاحتياجات الكلية للطاقة التي تتراوح بين ٢٠٠٠, ٣٠٠٠ كيلو كالوري في اليوم للبالغين "راجع مقدمة الكتاب". وتلزم الطاقة للجسم للأغراض التالية:
١- عمليات الاستقلاب الأساسي basal metabolism الضرورية لاستمرار الحياة وتشمل ضخ الدم من القلب والحركة اللاإرادية للعضلات والأنسجة المختلفة الأخرى كحركة الأمعاء وعمل الكليتين ومضخة الصوديوم الخ ... ويمكن قياس حاجة الجسم لطاقة الاستقلاب الأساسي باستعمال جهاز خاص يقيس استهلاك الأكسجين وثاني أكسيد الكربون المطروح في هواء الزفير respirometer وحساب مصروف الطاقة بظروف قياسية "معيارية" اصطلح عليها العلماء، مثل أن يكون الإنسان في حالة استرخاء كامل ومضطجعا، ومضى على آخر وجبة تناولها ١٢ - ١٦ ساعة، وفي درجة حرارة مريحة "٢١ - ٢٤ درجة مئوية". ويعتمد معدل الاستقلاب الأساسي basal metabolic rate على عدة عوامل منها الجنس
стр. 80
والحالة الفيزيولوجية ودرجة حرارة الجسم والمرض والإفرازات الهرمونية.
٢- النشاط الجسماني، فهناك حاجة للطاقة تستغل في الحركة والنشاط الجسماني. وكلما زادت درجة النشاط زاد مصروف الطاقة. فبينما هو ٨٠ - ١٠٠ كيلو كالوري في الساعة لدى الأشخاص الذين لا يقومون بنشاط، يصل إلى ٣٥٠ كيلو كالوري أو أكثر في الساعة في حالة العمل الشاق والرياضة العنيفة [٢٢] . ويمكن تحديد الطاقة الإضافية لطاقة الاستقلاب الأساسي حسب درجة النشاط كما يلي:
٣- التأثير الديناميكي النوعي للأطعمة specific dynamic effect، ويدعى أيضا التأثير المولد للحرارة calorigenic effect ويتمثل بالطاقة المستهلكة نتيجة لهضم وامتصاص واستقلاب الطعام بعد تناوله، أي أنها الضريبة التي يدفعها الجسم للاستفادة من الطعام، وتعادل حوالي ٥ % من طاقة الكربوهيدرات والدهون المتناولة، بينما تصل إلى ٣٠ % من طاقة البروتينات، ومتوسط قيمتها للوجبة المختلطة يقدر بـ ١٠ % من الطاقة الغذائية المتناولة [٢٣] .
٤- المحافظة على درجة حرارة الجسم. ففي الطقس البارد تفقد كمية أكبر من الحرارة للمحافظة على درجة حرارة الجسم ثابتة "تزيد الطاقة بمقدار ٥ لكل انخفاض مقداره ١٠ درجات" وتكون نسبة الفقد في الصغار أعلى من تلك التي للكبار نظرا لكون مساحة سطوح أجسامهم أكبر نسبيا من البالغين.
٥- النمو growth إن بناء أنسجة جديدة في الجسم أثناء مرحلة النمو يتطلب كمية من الطاقة، مما يؤثر على احتياجات الإنسان من الطاقة وخاصة خلال فترة النمو السريع.
стр. 81
وواضح أن لكل فرد احتياجات محدودة من الطاقة حسب هذه العوامل. وإذا لم تتم تلبية هذه الاحتياجات يلجأ الجسم إلى مخزونه من الدهون وبروتينات الأنسجة لتلبيتها، مما قد ينتج عنه السغل marasmus ونقص الوزن. وبالمقابل فإن الاستمرار بتناول كمية من الطاقة أعلى من الاحتياجات اليومية تنتج عنه السمنة obesity وزيادة الوزن. والسمنة مشكلة صحية تقترن بالكثير من الأمراض كالسكري وأمراض القلب والنقرس وسواها. وبشكل عام يمكن تخفيف الوزن بتقليل الطاقة الغذائية: فكل نقص في وزن الجسم مقداره ١ كيلو غرام يحتاج إلى تقليل الطاقة الغذائية بمقدار ٧٧٠٠ كيلو كالوري، ذلك لأن الغرام الواحد من النسيج الدهني يعادل ٧.٧ كيلو كالوري. أي لتخفيض الوزن بمقدار كيلو غرام في الأسبوع ينبغي تقليل الطاقة الغذائية في اليوم بمقدار ١١٠٠ كيلو كالوري عن الاحتياجات اليومية.
وأهم المصادر الغذائية الغنية بالطاقة الزيوت والدهون والحبوب والنشويات والبقوليات والحلويات العربية "مركزة بالسكر" والسكريات البسيطة "سكر المائدة" والفواكه المجففة. وتجدر الإشارة هنا إلى أن الكحول يعتبر مصدرا غنيا بالطاقة "٧ كيلو كالوري/ غرام"؛ غير أن المشروبات الكحولية، بالإضافة إلى أضرارها الصحية والاجتماعية وربما الاقتصادية، لها أضرار تغذوية، ويؤدي استهلاكها والإدمان عليها إلى سوء تغذية ونقص للكثير من العناصر الغذائية نظرا لأنها مصدر للكالوري الفارغة empty calories وليس لعناصر غذائية، كما هو الحال في الأطعمة الأخرى، فضلا عن أن استقلابها "وأكسدتها" يزيد من الطلب على بعض العناصر الغذائية مثل الثيامين والنياسين والزنك" ويؤدي لظهور أعراض عوزها.
стр. 82
المراجع:
١- Pike R.L. and Brown, M. "١٩٨٤" Nutrition An Integrated Approach J. Wiley and Sons, New York.
٢- حامد التكروري وخضر المصري:"١٩٨٩". علم التغذية العامة: أساسيات في التغذية المقارنة، الشركة العربية للنشر والتوزيع، القاهرة.
٣- حامد التكروري "١٩٩١". العناصر المعدنية الصغرى الضرورية في تغذية الإنسان: شروط اعتبارها ضرورية وقائع ندوة العناصر المغذية الصغرى الرابعة من ١٢-٨/ شباط ١٩٨٩، عمان-الأردن.
٤- Davies, N.T. "١٩٨١". Metabolic and Physiological Consequences of Trace Element Deficiency in Animals and Man A Royal society Meeting Jan. ٢٩, ١٩٨١, London.
٥ - Nielsen, F. H. Mertz, W. (١٩٨٤) . Trace elements In Present Knowledge in
Nutrition, Olson R. E. et al. (eds.) , a٥th edn. The Nutrition Foundation Inc., Washingtion, D.Cp ٦٠٧.
٦ - Mertz, W., (١٩٨١) . The essential trace elements. Science ٢١٣, ١٣٣٢.
٧ - Williams, S. R. (١٩٨٥) . Nutrition and Diet Therapy, ٥th edn. Times Mirror\Mosby
College Publ., St. Louis, p ٢٠٦.
٨ - Lloyd, EX., MacDonald, E.B. & Crampton, W.E (١٩٧٨) Fundamentals of
Nutrition, ٢nd edn. W.H. Freeman and co San Francisco.
٩ - Robinson, C. H., Lawler, M. R. Chenoweth, W. L. and Garwick. A. E. (١٩٨٦) .
Normal and Therapeutic Nutrition, ١٧th edn Macmillan Publ. Co., New York.
. (١٩٦٥)
١٠- مصطفى صفوت محمد، محمد حسيب رجب ومحمد البسيوني زويل، (١٩٦٥) تغذية الإنسان. الطبعة الثانية. دار المعارف، الإسكندرية.
١١ - Guthrie, H. (١٩٨٩) . Introductory Nutrition, ٧th edn. Mosby College Publ., st.
Louis.
١٢ - Jackson, A & Pereira, S. M. (١٩٨٦) . Protein energy malnutrition: Kwashiorker and
marasmus. Clinical Nutrition of the Young Child, Nestle Nutrition Verey Raven Press, New York, pp. ١٣٣ - ١٤٩.
١٣ - Melaren, D. S. and Meguid M. M. (١٩٨٨) . Nutrition and its Disorders, ٤th edn.
Churchill Living stone, Edinburgh, p ١٠٢.
١٤ - Marks, J. (١٩٧٩) . The Vitamins: Their Role in Medical Practice M. T. P Press Ltd.,
Lancaster.
١٥ - Reddy, B.S. (١٩٨٧) . Diet and Colon Cancer. In: Diet Nutrition and Cancer, A
Critical Evaluation, eds., B. S. Reddy and L A. Cohen. CRC Press, Inc. Raton, Florida, pp ٥٠ - ٥١.
١٦ - Wise, A. (١٩٨٠) Nutrient interrelationships. Nutrition Abstracts and Reviews ٥٠
(٥) , ٣١٩-٣٣٢.
١٧ - Hoextra, W. G. (١٩٧٥) . Biochemical function of selenium and - its relation to
vitamin E. Federation Procedings ٣٤, ٢٠٨٣ - ٢٠٨٩.
١٨ - Schwarz, K and mertz, W. (١٩٥٩) . Chromium III and the glucose tolerance factor.
Arch. Biochem. Biophys. ٨٥, ٢٩٢ - ٢٩٥.
١٩ - Abdulla, M. (١٩٨٦) . Inorganic Chemical Elements in Prepared Meals in Sweeden.
Univ. Lund, pp ٨٣ - ٨٥.
٢٠ - Tlonen, M. (١٩٩٠) . Vitamins and Minerals in Health and Nutrition. Ellis
Horwood, New York, pp ١٥٢ - ١٦١.
٢١ - Messer, H. H., Armstrong, W. D. and Singer, L. (١٩٧٢) Science ١٧٧, ٨٩٣ - ٨٩٤.
٢٢ - Page, L and Raper, N. (١٩٧٧) . Food and your Weight. Home and Garden Bulletin
No. ٧٤, USDA, P.٤.
٢٣ - Horton, E. S. (١٩٨٣) Introduction. An overview of the assessment and regulation
of engery balance in humans. Am J. Clin. Nutr. ٣٨, ٩٧٢ - ٧٧.
стр. 83
التغذية المتوازنة وتخطيط الوجبات
الوجبات الغذائية اليومية
...
التغذية المتوازنة وتخطيط الوجبات:
الدكتور عبد الرحمن عبيد مصيقر-هدى الحوراني:
مقدمة:
يقصد بالتغذية المتوازنة الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم عن طريق تناول الطعام. ولا يوجد في الطبيعة طعام متكامل في العناصر الغذائية، فكل طعام يحتوي على بعض العناصر وتنقصه عناصر أخرى، لذا فإن عملية تكامل الأطعمة في الوجبة الغذائية أمر بالغ الأهمية، ولا يمكن أن يتم ذلك إلا عن طريق دمج مجموعة من الأطعمة مع بعضها البعض للحصول على وجبة متوزانة من الناحية الغذائية.
وتلعب التغذية المتوازنة دورا هاما في الوقاية من الأمراض، خاصة تلك المرتبطة بالتغذية. وغالبا ما يكون سوء التغذية ناتجا عن نقص عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية الضرورية في الطعام المتناول. ومع استمرار تناول نفس الطعام، بالإضافة إلى عدم أو قلة التنويع في الأطعمة المتناولة في الوجبة، فإن النقص في العناصر الغذائية قد يستفحل ويصاب الشخص بسوء التغذية.
يتناول هذا الفصل جانبين هامين في التغذية المتوازنة، يتطرق الجانب الأول إلى أهمية الوجبات اليومية من الناحية التغذوية والصحية، أما الجانب الثاني فيتطرق إلى كيفية تخطيط الوجبات الغذائية المتوازنة.
الوجبات الغذائية اليومية:
من المعروف أن هناك ثلاث وجبات رئيسية يتم تناولها في اليوم. ولكن أهمية الوجبة تختلف من مجتمع إلى آخر، فمثلا في الدول الغربية تعتبر وجبة
стр. 84
العشاء هي الوجبة الرئيسية وتسمى dinner. وقد يرجع ذلك بصفة خاصة إلى أن ساعات العمل في هذه المجتمعات تمتد إلى الساعة الخامسة مساء، وبالتالي فإنه من الصعب تناول وجبة كبيرة خلال فترة الغداء "الظهيرة"، لذا نجد أن هذه الوجبة تكون خفيفة نسبيا وتسمى أحيانا luncheon. أما بالنسبة للمجتمعات العربية فإن فترة العمل تنتهي حوالي الساعة الواحدة أو الثانية ظهرا، ويعني ذلك أن هناك متسعا من الوقت لتناول وجبة كبيرة تعتبر الوجبة الرئيسية في هذه المجتمعات.
وجبة الإفطار:
يعتبر الإفطار breakfast من الوجبات المهمة من الناحية الغذائية، وهو يأتي عادة بعد مدة طويلة من عدم تناول أي طعام. فتناول إفطار جيد يساعد الشخص على زيادة نشاطه وتحمله للعمل، كما يساعد أجهزة الجسم على العمل بطريقة سليمة. ويجب أن يساهم الإفطار في تزويد الجسم بربع الاحتياجات الغذائية اليومية للشخص على الأقل.
وقد وجد أن الأشخاص الذين لا يتناولون إفطارا جيدا يواجهون صعوبة في الحصول على احتياجاتهم اليومية من العناصر الغذائية خلال ذلك اليوم، وبعضهم لا يحصل على هذه الاحتياجات. وتؤثر مكونات الإفطار على مستوى سكر الدم في الجسم، فالإفطار الغني بالبروتين يساعد على بقاء مستوى سكر الدم أعلى من مستواه الطبيعي لمدة أربع ساعات تقريبا بعد تناول الوجبة، أما إذا كان الإفطار يعتمد على المواد الكربوهيدراتية، فإن مستوى سكر الدم يكون أقل بعد مدة تتراوح بين ساعتين وثلاث ساعات "حسب نوع الطعام"، مما يعرض الشخص للخمول الناتج عن نقص سكر الدم.
وتعتبر وجبة الإفطار ذات أهمية بالغة لتلاميذ المدارس، نظرا لأنهم لا يتناولون أطعمة مغذية خلال ساعات النهار. وقد أوضحت الدراسات أنه من الصعب على التلميذ الحصول على مقرراته الغذائية بدون تناول وجبة الإفطار. وعادة يصاب الأطفال، الذين لا يتناولون وجبة الإفطار، بسرعة الإحساس بالتعب وقلة الرغبة في العمل المدرسي، ويكون التفاعل الذهني ضعيفا ويزداد الإجهاد العقلي.
وتشير الدراسات في الدول العربية إلى أن نسبة كبيرة من أطفال المدارس والمراهقين لا يتناولون وجبة الإفطار في المنزل. وقد يرجع ذلك لعدة أسباب منها
стр. 85
أن العديد من الأطفال قد ينامون متأخرين ويصحون متأخرين، مما لا يمكنهم من تناول الإفطار في المنزل. كما تجد الأمهات صعوبة في تحضير الإفطار نظرًا لأن أولادهن يذهبون إلى المدرسة في وقت مبكر، ولا يوجد وقت كاف لتحضير الطعام. ومن الأمور الهامة أن بعض الأسر لم يتعود على تناول الإفطار وهذا ينعكس على الأبناء فنجدهم لا يميلون إلى تناول الإفطار كذلك.
والإفطار الشائع في معظم الدول العربية هو الشاي مع الخبز والجبن أو البيض، وأحيانا يضاف إليه المربى أو العسل. وتعتمد القيمة الغذائية لهذا الإفطار على الكميات المتناولة من هذه الأغذية. وبصفة عامة فهذا الإفطار غني بالبروتين والمواد الكربوهيدراتية والدهون والعديد من الأملاح المعدنية والفيتامينات. ولكن لا تتناول جميع الأسر مثل هذا الإفطار، فالأسر الفقيرة في بعض الدول العربية تتناول الشاي مع الخبز في إفطارها، وهو إفطار فقير في القيمة الغذائية واستمرار تناوله قد يسبب مشاكل غذائية لصعوبة الحصول على المقررات الغذائية في الوجبات الأخرى.
ومن وجبات الإفطار الشائعة في بعض المجتمعات العربية الفول واللبنة والحمص مع الخبز والشاي وأحيانا الجبنة البيضاء. وهذا إفطار جيد وعالي القيمة الغذائية خاصة إذا تم تناول أكثر من نوع من الطعام في نفس الوجبة، مثل تناول الفول ولبن الزبادي والخبز، أو تناول الحمص والفول والخبز.
وجبة الغداء:
تعتبر وجبة الغداء Iunch أهم وأكبر وجبة في المجتمعات العربية، لذا فهي تنال الاهتمام الأكبر من ربة الأسرة. وتساهم وجبة الغداء في تزويد الجسم بما لا يقل عن نصف المقررات اليومية للفرد، وتناول غداء فقير في قيمته الغذائية يؤدي إلى صعوبة حصول الفرد على احتياجاته الغذائية في ذلك اليوم.
ويختلف دور وجبة الغداء سواء من الناحية الغذائية أو الاجتماعية أو النفسية. فعند تناول الإفطار نجد أن أغلب أفراد الأسرة لا يتناولونه معا لاختلاف أوقات أعمالهم أو لعدم وجود الوقت الكافي لتناوله. فالأبناء يستيقظون باكرا للذهاب إلى المدرسة وقد يسبقهم أو يتبعهم الأب والأم، وأحيانا تبقى الأم مع بقية أفراد الأسرة وتتناول إفطارها بصورة متأخرة. ولكن عند وجبة الغداء يجتمع شمل الأسرة عادة،
стр. 86
وهذا الاجتماع يساعد على الترابط الاجتماعي والارتياح النفسي، مما يسهل من عملية الهضم وتفضيل تناول الغداء.
ويعتبر الرز أهم طعام في وجبة الغداء في العديد من الدول العربية، خاصة في دول الخليج العربية، حيث نجد أن الرز مع اللحم أو السمك أو الدجاج هو الغداء المفضل للأسر. والرز المستخدم هو الرز المصقول المزالة قشرته التي تحتوي على مقادير كبيرة من فيتامينات B وبعض الأملاح المعدنية الهامة. كما أن هناك عادة تكرار غسل الرز التي تساعد على ذوبان مقادير كبيرة من بعض فيتامينات B في الماء. ولكن تناول اللحم أو السمك أو الدجاج يساهم في تعويض هذه الفيتامينات. وقد وجد أن تناول الرز مع اللحم أو السمك أو الدجاج وبمقادير مناسبة، بالإضافة إلى تناول السلطة معهما، يوفر مقادير مناسبة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
ويحتل الخبز مكانة هامة في وجبة الغداء عند عدد كبير من سكان الدول العربية، حيث يتم تناوله مع اللحم أو الدجاج أو يستخدم أحيانا في تحضير الطبق المتناول، مثل الفتة التي يتم تناولها في دول المشرق العربي. وأحيانا يتم تناول الخبز مع الحمص أو الفول أو اللبنة أو الجبنة في وجبة الغذاء. ومع التنوع في تناول الخضراوات الطازجة، فإن الأطعمة المتناولة في وجبة الغداء توفر نسبة جيدة من العناصر الغذائية إذا تم تناولها بكميات كافية.
وجبة العشاء:
لا ينال العشاء supper أهمية كوجبة رئيسية إذا قورن بالغداء. ففي المجتمعات العربية نجد أن معظم الأسر تتناول غداءها في المنزل، أما العشاء فنجد تزايد ظاهرة تناوله خارج المنزل أو شرائه من المطاعم، وهذا ينطبق بصفة خاصة على المدن الرئيسية، أما في الأرياف فما زال العشاء يتم تناوله في المنزل.
ومن الملفت للنظر أن وجبة العشاء أكثر تنوعا من وجبتي الإفطار والغداء في بعض المجتمعات العربية، وهذا راجع إلى تعدد المصادر التي يتم شراء العشاء منها. وهو يعتبر فرصة للتغيير والتعرف على الأغذية غير المعتاد تناولها في المنزل.
وبصفة عامة فإن وجبة العشاء في العديد من الدول العربية ليست بالسيئة، بل أحيانا تكون أفضل من وجبة الغداء خاصة عند الأسر ميسورة الدخل.
وتعتبر الوجبات السريعة fast foods من المكونات الأساسية في وجبة العشاء،
стр. 87
خاصة عند المراهقين وأطفال المدارس في المدن الرئيسية. وقد ساد الاعتقاد أن هذه الأغذية غير مغذية أو أنها ضارة صحيا، وهذا الاعتقاد لا ينطبق على نسبة كبيرة من الأغذية "الوجبات" السريعة. كما أن مفهوم الأغذية السريعة لا يقتصر على الهمبرغر والدجاج المقلي والبيتزا والمقانق والبطاطس المقلية، بل يشمل الشاورما وسندويشات الفول والحمص واللبنة والسمبوسة والفطائر المحشية وغيرها.
وتحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية من البروتين وبعض الفيتامينات والأملاح المعدنية، ولكنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من الدهون "خاصة الدهون المشبعة" والصوديوم، ويعتقد أن هذه العناصر الغذائية "الدهون والصوديوم" لها ارتباط بأمراض القلب، لذا يفضل الاعتدال في تناول الوجبات السريعة.
стр. 88
إرشادات غذائية للتقليل والسيطرة على الأمراض المزمنة المرتبطة بالتغذية:
ازداد انتشار الأمراض المزمنة المرتبطة بالتغذية بشكل كبير في معظم الدول العربية، وتشمل هذه الأمراض أمراض القلب والسمنة والسكري والسرطان وتسوس الأسنان. وفي عام ١٩٩٤ عقدت الندوة الأولى حول التغذية والأمراض المزمنة في الدول العربية، ووضعت الندوة في ختام أعمالها إرشادات للتقليل من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها، نلخصها كالتالي:
١- قلل من تناول الأغذية الغنية بالدهون والكوليسترول:
لقد وجد أن الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالدهون "خاصة الدهون المشبعة" والكوليسترول يساعد على الإصابة بأمراض القلب. لذا يفضل الإكثار من تناول الأغذية التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون والكوليسترول، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والسمك والدجاج "بدون جلد" واللحم "بدون شحم" ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ويفضل أن يتم تحضير الطعام بأقل كمية من الدهون كلما أمكن ذلك.
٢- حافظ على الوزن المثالي:
يجب أن يحافظ الشخص على وزنه المناسب لطوله، وهذا يتم بمعادلة الطاقة المستهلكة مع الطاقة المصروفة. ولتقليل كمية الطاقة المستهلكة ينصح بتحديد الأغذية المحتوية على مقادير كبيرة من الدهون والسكريات. ويجب الانتظام في
стр. 89
ممارسة الرياضة "أو الحركة" لتصريف الطاقة الحرارية. فللرياضة فوائد صحية عديدة وتساعد في الوقاية من معظم الأمراض المزمنة.
٣- حاول الإكثار من الكربوهيدرات المركبة والألياف الغذائية:
إن الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية المركبة والألياف الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء والفواكه والبقوليات، مثل الحمص والعدس والخبز الأسمر، تساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.
٤- قلل من تناول الصوديوم:
يحتوي ملح الطعام على عنصري الصوديوم والكلور، وهما عنصران مهمان للجسم، ولكن زيادة تناول ملح الطعام قد يسبب خطرا للأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بارتفاع ضغط الدم. لذا ينصح بالاعتدال في استخدام الملح في الطعام والتقليل من تناول الأطعمة المالحة. ومن الجدير بالذكر أن العديد من الأغذية المعلبة يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
٥- أكثر من تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم:
إن عنصر الكالسيوم مهم في تكوين العظام، وتتعرض الفتيات والمراهقات والنساء بصفة خاصة إلى نقص الكالسيوم مما يعرضهن إلى تخلخل العظام osteoporosis في الكبر، لذا فإن الاهتمام بتناول الأغذية الغنية بالكالسيوم أمر أساسي للوقاية من هذا المرض. وتعتبر الألبان ومنتجاتها أغنى المصادر الغذائية بالكالسيوم، ويفضل تناول الألبان قليلة الدسم لتجنب زيادة تناول الدهون.
٦- احرص على تناول الأغذية الغنية بالحديد:
إن فقر الدم الناتج عن نقص الحديد منتشر بشكل واسع في الدول العربية، خاصة عند الأطفال والمراهقين والنساء في سن الإنجاب. لذا يجب الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء وأكباد بعض الحيوانات، والسمك، والبقوليات، والخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة.
٧- قلل من تناول السكر:
إن زيادة تناول المواد السكرية، كالحلويات والشوكولاته واستخدام السكر في الشاي وفي تحلية الطعام يعتبر من العوامل المساعدة على الإصابة بتسوس الأسنان
стр. 90
خاصة عند الأطفال. وقد وجد أن تناول السكر عال جدًّا في الدول العربية، لذا ينصح بالتقليل من تناول الأغذية السكرية قدر الإمكان.
٨- احرص على أن يحتوي ماء الشرب على مادة الفلور:
يجب أن يحتوي ماء الشرب على مادة الفلور وبكميات كافية للوقاية من تسوس الأسنان. ولكن بالمقابل فإن زيادة مادة الفلور في الماء عن الحد المسموح به قد يسبب تبقع الأسنان fluorosis.
٩- قلل من تناول الأغذية المدخنة والمخللة والمملحة:
يكثر في أنحاء كثيرة من الوطن العربي تناول الأغذية المخللة، بصفة خاصة، والمملحة. وقد أظهرت الدراسات أن الإكثار من تناول هذه الأغذية لفترة طويلة له ارتباط ببعض أنواع السرطان.
١٠- لا تدخن وابتعد عن مخالطة المدخنين:
من المعروف أن التدخين له علاقة بأمراض القلب وسرطان الجهاز التنفسي، لذا ينصح بعدم التدخين. كما أثبتت الدراسات أن الشخص الذي يخالط المدخنين لا يختلف كثيرا في استعداده للإصابة بالأمراض المرتبطة بالتدخين، وعليه ينصح بالابتعاد عن المدخنين.
١١- لا تتناول المشروبات الكحولية:
المشروبات الكحولية بكل أنواعها مضرة بالصحة ومحرمة. وهي مرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة، أهمها أمراض القلب وتليف الكبد، لذا يجب الابتعاد عنها.
стр. 91
تخطيط الوجبات الغذائية
نظام المجموعات الغذائية
...
تخطيط الوجبات الغذائية:
هناك عدة طرق لتخطيط الوجبات الغذائية meal planning أهمها نظام المجموعات الغذائية، وهرم الدليل الغذائي. وسنقوم بشرح هذين النظامين بالتفصيل بالإضافة إلى نظام قوائم بدائل الأطعمة.
نظام المجموعات الغذائية:
يعتمد نظام المجموعات الغذائية food groups على تقسيم الأغذية إلى عدة مجموعات تتشابه إلى حد كبير في قيمتها الغذائية ومحتواها من العناصر الغذائية ولتخطيط الوجبة المتكاملة توزع الأطعمة في الوجبة على هذه المجاميع بحيث تشتمل الوجبة على حصص محددة من كل مجموعة.
وهناك عدة مجموعات من الأغذية ففي بعض الدول قسمت الأغذية إلى ثلاث مجموعات، وفي دول أخرى إلى أربع مجموعات وكذلك إلى خمس أو ست مجموعات، ولكن الأكثر شيوعا هي المجموعات الأربع.
стр. 92
نظام مجموعات الطعام الأربع:
١- مجموعة اللبن ومنتجاته milk and dairy products: تزود هذه المجموعة الجسم بمعظم ما يحتاجه من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين B٢ "الريبوفلافين" والبروتين ذي النوعية الجيدة والفيتامينات والمعادن والدهون والنشويات. ويختلف مقدار ما يحتاجه الفرد من هذه المجموعة باختلاف العمر والجنس والحالة الفيزيولوجية، لذا يوصى بإعطاء الأطفال الذين تقل أعمارهم عن تسع سنوات من ٢ إلى ٣ حصص يوميا من هذه المجموعة، و ٣ حصص للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ٩ و ١٢سنة، و ٤ حصص للمراهقين، وحصتين للبالغين، و ٣ حصص للمرأة الحامل، و ٤ حصص للمرأة المرضع. وتعادل الحصة الواحدة من هذه المجموعة كوبا واحدا من اللبن كامل الدسم أو منزوع الدسم أو كوبا من لبن الزبادي، أو ثلث كوب من الحليب المجفف أو ثلثي كوب من المثلجات "الآيس كريم".
٢- مجموعة اللحوم والبقول meat and legumes: تزود هذه المجموعة الجسم بكمية كافية من البروتين "الحيواني" ذي النوعية الجيدة، بالإضافة إلى الحديد وفيتامينات B المركبة وبعض الأملاح المعدنية كالفسفور والزنك. وتتميز هذه المجموعة باحتوائها على مواد شبيهة باللحوم من حيث العناصر الغذائية، ولكنها نباتية المصدر مثل الفول والفاصوليا والبسلة الجافة وزبدة الفستق "الفول السوداني". وتشمل هذه المجموعة لحوم الغنم والأبقار والأسماك والدواجن والطيور والبيض، بالإضافة إلى البقوليات الجافة مثل العدس والفاصوليا والبسلة "البازلا" والفول والحمص.
ويحتاج الفرد البالغ إلى حصتين يوميا من هذه المجموعة، وتعادل الحصة الواحدة ٦٠ - ٩٠ غراما من اللحوم المطبوخة مثل لحم الدجاج أو السمك، أو تعادل
стр. 93
بيضتين، أو كوبا من البقوليات المطبوخة، أو ٤ ملاعق كبيرة من زبدة الفستق. وبما أن البيض واللحوم الحمراء الدسمة تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول فإنه يفضل عدم تناول هذه الأغذية يوميا واستبدالها بأغذية أخرى مثل الدجاج أو السمك.
٣- مجموعة الخضراوات والفواكه vegetables and fruits: تعتبر هذه المجموعة مصدرا هاما لتزويد الجسم بالألياف الغذائية والفيتامينات والعناصر المعدنية وخاصة فيتاميني A و C وتشمل هذه المجموعة الخضراوات والفواكه بأشكالها المتعددة الطازجة والمجمدة والمعصورة والمجففة. ويوصي أخصائيو التغذية بتناول ما مقداره ٤ حصص يوميا من هذه المجموعة، على أن تكون إحدى هذه الحصص من المصادر الجيدة لفيتامين C، مثل عصير الكريب فروت أو عصير البرتقال أو البرتقال أو الجوافة أو الطماطم أو الفلفل الحلو "الفليفلة".
بالإضافة إلى ذلك يجب أن تكون هناك حصة أخرى غنية بفيتامين A ويفضل تناولها كل يومين على الأقل. وتشمل هذه الحصة الخصراوات الصفراء والخضراوات الورقية الخضراء القاتمة اللون، مثل السبانخ والجزر، بالإضافة إلى بعض أصناف الفواكه مثل المشمش والشمام "البطيخ الأصفر".
وتترك حرية اختيار الحصص المتبقية من الأنواع الأخرى من الخضراوات والفواكه. وتعادل الحصة الواحدة من هذه المجموعة نصف كوب من الخضراوات أو عصير الفاكهة أو حبة متوسطة من التفاح أو الموز أو البطاطس.
٤- مجموعة الخبز والحبوب cereals and bread: وهي تزود الجسم بالنشويات والبروتين والألياف وفيتامين B١ والنياسين والحديد والزنك وبتكلفة بسيطة نسبيا.
وعادة يوجد الحديد والزنك في الحبوب الكاملة. وتشتمل هذه المجموعة على الخبز والحبوب والرز والمعكرونة، ويوصى بتناول ٤ حصص فأكثر من هذه المجموعة يوميًّا. وتعادل الحصة الواحدة قطعة خبز تزن ٢٥ غرامًا "ربع رغيف" أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة.
وللحصول على الطاقة اللازمة للجسم لا بد من إضافة السكر والدهون للطعام اليومي المتكون من المجموعات الأربع.
ومع التطور السريع لعلم التغذية، وجهت عدة انتقادات لهذا النظام، إذ أن بإمكان الفرد تناول العدد المخصص له من الحصص من هذه المجموعات دون الحصول على الكمية الكافية من الفيتامينات والمعادن وخاصة الحديد. فالتركيز على نوع واحد ضمن المجموعة الواحدة، مثل السمك من مجموعة اللحوم وأشباهها، يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية الضرورية. بالإضافة إلى أن تطبيق هذا النظام الغذائي يمكنه أن يؤدي إلى زيادة استهلاك الدهون والكوليسترول والملح وانخفاض استهلاك الألياف إذا تم الاعتماد على اللحوم عالية الدهن أو البيض أو عصير الفاكهة أو الخبز الأبيض. وهذا ما يناقض التوصيات الحديثة بالتقليل من تناول الملح والسكر والدهون والكوليسترول وزيادة استهلاك الخضراوات والفواكه والحبوب.
стр. 94
هرم الدليل الغذائي:
استحدث هرم الدليل الغذائي food guide Pyramid للمساعدة في التخطيط الغذائي المتوازن لتفادي الانتقادات التي وجهت لمجموعات الطعام الأربع. وتعتمد فكرة هرم الدليل الغذائي على زيادة عدد الحصص المتناولة من مجموعة الخبز والحبوب من أربع حصص إلى ٦ - ١١ حصة يوميا، بالإضافة إلى فصل مجموعة الخضراوات والفواكه إلى مجموعتين منفصلتين، فيصل عدد الحصص التي ينصح بتناولها من مجموعة الخضراوات إلى ٣ - ٥ حصص، بينما يصل في الفاكهة إلى ٢ - ٤ حصص يوميا، وذلك لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة عن طريق النشويات المتوفرة في المجموعات الثلاث آنفة الذكر، والتقليل من تناول الدهون والملح والكوليسترول والتركيز على الألياف.
ويمكن تلخيص فكرة هرم الدليل الغذائي بما يلي: تحتل مجموعة الخبز والحبوب قاعدة الهرم العريضة، إذ يوصى بتناول ٦ – ١١ حصة يوميا من هذه المجموعة من حيث عدد الحصص الموصى بتناولها. يليها بعد ذلك مجموعة الخضراوات في الجزء الأيسر من الهرم فوق مجموعة الخبز والحبوب، إذ يوصى بتناول ما مقداره ٣ - ٥ حصص يوميا، وفي الجزء الأيمن بجانب مجموعة الخضراوات تقع مجموعة الفواكه والتي يوصى بتناول ٢ - ٤ حصص منها يوميا. وتأتي مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات في الجانب الأيمن للهرم فوق مجموعة الفواكه، ويوصى بتناول ٢ - ٣ حصص من هذه المجموعة يوميا. وتقع مجموعة الحليب والأجبان والألبان بجانب مجموعة اللحوم، ويوصى بتناول ٢ - ٣ حصص من هذه المجموعة يوميا. وتأتي مجموعة الدهون والزيوت والحلويات في قمة الهرم، ويوصى بالتقليل من هذه المجموعة
стр. 95
واقتصار تناولها على تزويد الجسم بالطاقة، مع عدم التقليل من الحصص الموصى بها من المجموعات الخمس آنفة الذكر.
مما سبق ذكره عن دليل الهرم الغذائي، يستطيع هذا النظام توفير التغذية المتوازنة لأفراد المجتمع الأصحاء، بالإضافة إلى دوره الوقائي للعديد من الأمراض والتي تنشأ من عدم توفر التغذية المتوازنة. إذ تركز فكرة الهرم على زيادة استهلاك الحبوب والخبز والخضراوات والفواكه والتي بدورها تؤدي إلى زيادة استهلاك الألياف والتقليل من استهلاك الدهون والسكر والكوليسترول. وتجدر الإشارة إلى أن الهرم الغذائي وضع كدليل غذائي للمجتمع الأميركي الذي يعاني من الأمراض المزمنة المرتبطة بالتغذية، لذا فهو يصلح لبعض المجتمعات العربية التي تكثر فيها هذه الأمراض. أما المجتمعات العربية التي يكثر فيها الفقر ونقص الغذاء فلا يصلح تطبيق الهرم الغذائي فيها، لأن ذلك لا يفيد في علاج نقص التغذية، خاصة في حالة النقص في الوحدات الحرارية.
стр. 96
نظام قوائم بدائل الأطعمة:
ابتدأ العمل بهذا النظام عام ١٩٥٠ وتم إعداده من قبل الجمعية الأميركية للسكري والجمعية الأميركية للتغذية وذلك بطريقة تختلف عن نظام مجموعات الطعام الأربع، إذ بدأ العمل به كنظام لتخطيط الوجبات لمرضى السكري فقط. ومع تطور علم التغذية تم تحوير هذا النظام بطريقة مناسبة للتخطيط الغذائي الصحي المتوازن، ليس لمرضى السكري فحسب بل للأمراض الأخرى التي تتطلب نظاما متوازنا في الوحدات الحرارية، كأمراض السمنة والقلب والشرايين.
ويعرف هذا النظام بأنه مجموعة من الأطعمة توضع في قائمة واحدة لها قيمة متقاربة من النشويات والدهون والوحدات الحرارية.
ويشمل نظام قوائم بدائل الأطعمة food exchange lists ست قوائم هي:
١- قائمة النشويات والخبز.
٢- قائمة اللحوم وتتفرع منها ٣ مجموعات صغيرة:
-لحوم قليلة الدهن.
-لحوم متوسطة الدهن.
-لحوم عالية الدهن.
٣- قائمة الخضراوات.
٤- قائمة الفواكه.
٥- قائمة اللبن وتتفرع منها ٣ مجموعات:
-لبن "حليب" كامل الدسم.
-لبن "حليب" قليل الدسم.
-لبن "حليب" خالي الدسم.
٦- قائمة الدهون وتتفرع منها مجموعتان:
-دهون مشبعة.
-دهون غير مشبعة.
بالإضافة إلى ٣ قوائم أخرى هي:
- البهارات والأطعمة التي يمكن تناولها بحرية
الأطعمة المركبة.
- أطعمة المناسبات.
стр. 97
ولمزيد من الإيضاح سنتناول فيما يلي القوائم الست كلا على حدة:
١- قائمة الخبز والنشويات
تحتوي الكميات المبينة لكل صنف من الأطعمة في هذه القائمة على حوالي ١٥ غراما نشويات وغرامين من البروتينات. وهي تزود الجسم بحوالي ٧٠ كيلو كالوري وأطعمتها تحتوي على ما يحتاجه الجسم من النشويات وفيتامين B١ وكذلك على كمية من الألياف الغذائية.
وفيما يلي بعض الأطعمة المحضرة بإضافة الدهون إليها "بديلا واحدا من الخبز وبديلا واحدا من الدهن".
стр. 98
٢- قائمة اللحوم:
تحوي كل حصة من قائمة اللحوم حوالي ٧ غرامات من البروتين، وتعتمد كمية الدهون والوحدات الحرارية على نوع اللحم. وتقسم قائمة اللحوم عادة إلى ثلاثة أنواع: النوع الأول يشمل اللحوم قليلة الدهن، ويحتوي البديل الواحد على ٣ غرامات من الدهون و ٥٥ كيلو كالوري. والنوع الثاني يشمل اللحوم متوسطة الدهن، ويحتوي البدليل الواحد على ٥ غرامات من الدهون و٧٥ كيلو كالوري. والنوع الثالث يشمل، اللحوم عالية الدهن، ويحتوي البديل الواحد على ٨ غرامات من الدهن و ١٠٠ كيلو كالوري.
وتزود قائمة اللحوم الجسم بما يحتاجه من البروتين، وبعضها يزود الجسم بالحديد وهي لا تحتوي على الألياف الغذائية ولا على الكربوهيدرات.
أ- اللحوم قليلة الدهن "مطبوخة"
الطعام الكمية
لحم عجل هبر خال من الدهن. قطعة "حجم بيضة صغيرة".
لحم دجاج "منزوع الجلد والدهن". قطعة "حجم بيضة صغيرة".
لحم ديك رومي "منزوع الجلد والدهن". قطعة "حجم بيضة صغيرة".
سمك مجمد أو طازج. قطعة "حجم بيضة صغيرة".
لحم أرنب أو وز أو بط "منزوع الجلد والدهن". قطعة "حجم بيضة صغيرة".
تونا "دون زيت". ربع كوب "ربع علبة كبيرة".
سردين "دون زيت". سمكتان " نصف علبة".
ب- اللحوم متوسطة الدهن "مطبوخة"
لحم ضأن "غنم" قطعة "حجم بيضة صغيرة"
لحم بقر قطعة " حجم بيضة صغيرة".
стр. 99
٤- قائمة الفواكه:
تحتوي كل حصة من هذه القائمة على ١٥ غراما من النشويات و ٦٠ كيلو كالوري ولا تحتوي على البروتينات أو الدهون. وتعتبر مصدرا جيدا للألياف الغذائية كما تعتبر مصدرا هاما لبعض الفيتامينات والمعادن. وتوفر هذه القائمة اختيارات متعددة نظرا لتوفرها بأشكال مختلفة، منها الطازج والمعلب والمجفف وعصير الفاكهة. ويفضل تناول الطازج والمجفف منها نظرا لاحتوائه على الألياف الغذائية. وتشمل هذه القائمة ما يلي:
أ- الفواكه الطازجة والمعلبة:
стр. 100
٥- قائمة الحليب "اللبن":
تحتوي كل حصة من هذه القائمة على ١٢ غراما من النشويات و ٨ غرامات من البروتينات. وتعتمد كمية الدهون والوحدات الحرارية على نوع الحليب. وتقسم هذه القائمة إلى ثلاث مجموعات هي الحليب خالي الدسم وقليل الدسم وعالي الدسم. ويحتوي الحليب خالي الدسم على كمية ضئيلة من الدهون و ٩٠ كيلو كالوري. ويحتوي الحليب قليل الدسم على ٥ غرامات من الدهون و ١٢٠ كيلو كالوري. ويحتوي الحليب عالي الدسم على ٨ غرامات من الدهون و ١٥٠ كيلو كالوري.
стр. 101
وتزود هذه القائمة الجسم بما يحتاجه من الكلس الذي نحتاجه لنمو العظام، وكذلك تزوده بالبروتين الحيواني ذي النوعية الجيدة. وفيما يلي كميات الأطعمة التي تعادل بديلا واحدا من الحليب بأنواعها خالية الدسم وقليلة الدسم وعالية الدسم:
مسحوب سكانر
٦- قائمة الدهون:
تحتوي كل حصة من هذه القائمة على ٥ غرامات من الدهون و ٤٥ كيلو كالوري. وتزود الجسم بما يحتاجه من بعض الفيتامينات مثل K و E و D و A، وتعتبر كذلك مصدرا جيدا للطاقة. وينصح بالتقليل من الدهون المشبعة "الدهون الحيوانية" والتوجه نحو الدهون غير المشبعة "النباتية" وخصوصا زيت الزيتون.
стр. 102
ملاحظة: تحضر بعض أنواع المارغرين والسمنة النباتية من زيت بذرة النخيل، وهذه تكون متوسطة ما بين التشبع واللاتشبع.
أطعمة يفضل التقليل منها قدر الإمكان:
وهي: السكر والمربى والحلاوة والكاتو والحلويات العربية "كنافة وبقلاوة وغيرها" والسكاكر والملبس والحلويات والشوكولاته والمشروبات الغازية والفواكه المعلبة بالسكر والمثلجات "الآيس كريم" والمخللات والقهوة والشاي والبهارات.
стр. 103
كيفية استخدام نظام البدائل في تخطيط الوجبات:
من المهم قبل تخطيط الوجبة الغذائية معرفة كمية الطعام التي سوف تؤكل من كل مجموعة من البدائل، وذلك حسب المكاييل المنزلية أو الأوزان. ويتم ذلك غالبا حسب الاحتياجات الغذائية للعمر والجنس. وتستخدم الطاقة الكلية كأساس لإعداد الوجبات. ومع التنويع في المجموعات حسب الكمية فإنه يسهل الحصول على بقية العناصر الغذائية.
خطوات تخطيط الوجبات الغذائية:
١- حدد كمية الطاقة الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين المطلوبة في الوجبة الغذائية.
٢- رتب قوائم البدائل بحيث تكون كالتالي: الحليب، الخضراوات، الفواكه، الخبز ومنتجاته، اللحوم، الدهون. وتعتبر القوائم الثلاث الأخيرة أساس المواد الكربوهيدراتية.
٣- حدد العدد المناسب من كل مجموعة من قوائم البدائل بحيث لا يقل عدد البدائل عما هو موصى به في المجموعات الأربع التي ورد ذكرها سابقا.
مثال:
نريد وضع قوائم غذائية ليوم واحد تحتوي على ١٨٠٠ كالوري، لشخص بالغ ذي نشاط خفيف. يتم ذلك حسب الخطوات التالية:
١- يجب أن تؤمن البروتينات حوالي١٢- ٢٠ % من الطاقة الحرارية، والدهون بما لا يزد عن ٣٠ % من الطاقة، والباقي تؤمنه المواد الكربوهيدراتية.
٢- يتم حساب كمية البروتين كالتالي
كمية الطاقة المطلوبة من البروتين = ٣٦٠ =٢٠/١٠٠X١٨٠٠=
تقسم كمية البروتين على ٤ "عدد الكالوري الذي يوفره غرام واحد من البروتين".
٩٠=٣٦٠/٤ غراما. وهذا يعني أن القائمة يجب أن تحتوي على حوالي ٩٠ غراما بروتين كحد أعلى.
٣- يتم حساب الدهون بنفس الطريقة:
كمية الكالوري التي تؤمنها الدهون ٥٤٠=٣٠/١٠٠X١٨٠٠= كالوري.
عدد الغرامات من الدهون ٦٠=٥٤٠/٩= غراما "غرام واحد من الدهون يعطي ٩ كالوري".
٤- يتم طرح كمية الطاقة التي يؤمنها البروتين والدهون من الطاقة الكلية للتعرف على كمية الطاقة التي تؤمنها المواد الكربوهيدراتية.
стр. 104
٩٠٠="٥٤٠+٣٦٠" – ١٨٠٠ كالوري "كل غرام واحد من الكربوهيدرات يعطي ٤ كالوري"
٥- تكون كمية الكربوهيدرات المطلوبة ٢٢٥=٩٠٠/٤ غراما
٦- يكون التركيب الغذائي للقائمة كالتالي:
المواد الكربوهيدراتية ٢٢٥= غراما
البروتين ٩٠= غراما
الدهون ٦٠= غراما
٧- يتم تحديد البدائل في القوائم الغذائية حسب ما توفره كل مجموعة من المواد الكربوهيدراتية والبروتينات والدهون مع التركيز على كل مجموعة حسب كمية العناصر الغذائية التي تؤمنها. فمثلا مجموعة اللحوم والحليب هي أهم مصدر للبروتين. ويفضل اتباع أسلوب المجموعات الأربع أو الهرم الغذائي للحصول على الوجبة المتوازنة.
٨- بعد اختيار الأغذية من كل مجموعة من بدائل الأطعمة نقوم بجمع كمية الطاقة الحرارية والبروتين والمواد الكربوهيدراتية والدهون بحيث يكون المجموع قريبا من الكمية التي تم حسابها سابقا
مثال لقوائم طعام يومية توفر ١٨٠٠ كالوري
стр. 105
المراجع:
١- عبد الرحمن مصيقر، واقع التغذية في البحرين، وزارة الصحة، البحرين "١٩٨٦".
٢- عبد الرحمن مصيقر، العادات الغذائية في البحرين، وزارة الصحة، البحرين "١٩٨٢"
٣- هدى الحوراني، حامد تكروري، علي مشعل، مرض السكر "نشرة إرشادية حول الجديد في التثقيف الصحي"، المستشفى الإسلامي، عمان، الأردن "١٩٩٤".
٤- حامد التكروري، خضر المصري، تغذية الإنسان، مكتبة الفلاح، الكويت "١٩٩٤".
٥- Krause, M. V. and Mahan, L.K. (١٩٨٤) Food, Nutrition and Diet Therapy, ٧ th
edn. W.B. Saunders Co., Philadelphia.
٦- Williams, S. R. (١٩٥٥) Basic Nutrition and Diet Theraphy, ١٠ th edn. Mosby. St-
Louis.
٧- Williams, S.R. and Roberts, B.S. (١٩٩٢) Nutrition Through the Life Cycle. ٢ nd.
Mosby., St-Louis.
٨- Hourani, H.M. (١٩٩١) The Effect of Nutrition Education of A Sample of
Jordanian Diabetic Patients on Baby Weight, Blood Glucose and Lipids. M.S. Thesis, University of Jordan, Jordan.
٩- American Diabetes Association and The American Dietitic Association
(ADA & ADA) (١٩٨٩) . Exchange Lists for Meal Pinning. ADA. Inc. Chicago.
١٠- Department of Food Science and Nutrition (١٩٩٤) : Dietary Guildline for the
Prevention and Reduction of Diet Related Chronic diseases in the Arab Middle East Countries, UAE University, Al-Ain, UAE.
стр. 106
الأغذية التقليدية في الوطن العربي
مدخل
...
الأغذية التقليدية في الوطن العربي"*":
الدكتور عبد الرحمن عبيد مصيقر-الدكتور حسيب رجب:
يقصد بالأغذية التقليدية Traditional Foods تلك الأغذية التي تحضر من مكونات غذائية محلية المنشأ وتدخل في تكوين الوجبات الغذائية للأفراد أو المجتمعات، وهي غالبا ما ترتبط ارتباطا وثيقا بتاريخهم والبيئة التي نشئوا فيها.
وتتميز هذه الأغذية بانتشارها الواسع وتقبل أفراد المجتمع لها، وهي تستهلك بكثرة خاصة بين الطبقات الفقيرة وفي المناسبات الاجتماعية والدينية. وقد أثبتت الدراسات أن العديد من الأغذية التقليدية ذات قيمة غذائية جيدة وأنه بتناولها مع أغذية أخرى فإنها تساعد على تكملة النقص في العناصر الغذائية الضرورية للإنسان.
ونظرا لأن معظم الأغذية التقليدية تحضر من مكونات أساسية ذات منشأ محلي تم إنتاجها من محاصيل غذائية بواسطة أفراد المجتمع الواحد الذين برعوا في تحضيرها وحفظها دون الاعتماد على أي مواد حافظة كيميائية، فهي تعتبر من أصح أنواع الأغذية المتداولة خاصة وأن بعضها يحضر ويستهلك طازجا، ولو أن بعضها قد يبقى فترة لحين استهلاكه دون أن يعتريه الفساد. وقد تم بالفعل تحضير وحفظ معظم الأغذية التقليدية وتسويقها على نطاق تجاري واسع في العديد من الدول العربية دون الحاجة إلى إضافة مواد حافظة كيميائية هدفها إطالة فترة القابلية للحفظ.
стр. 107
ويجب أن ننوه هنا أن مفهوم الأغذية التقليدية يشمل كذلك النباتات والأعشاب والخضراوات والفواكه التي تزرع محليا وتدخل في تحضير الوجبات اليومية أو الأغذية التقليدية الأخرى. ولكننا في هذا الفصل لن نتطرق لهذه النباتات، ذلك لأنه من السهولة الحصول على قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية بالرجوع إلى المراجع المتخصصة مثل تلك المتعلقة بتركيب المواد الغذائية. أما بالنسبة للأعشاب التي تزرع محليا وتستخدم في الغذاء أو في العلاج الشعبي فإن الدراسات حول التعرف على قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية قد تم نشرها في العديد من المصادر التي يمكن الرجوع إليها. وسوف يتم التركيز في هذا الفصل على الأغذية التقليدية المركبة من عدة مواد غذائية أو المحضرة من الحيوانات كاللحوم.
стр. 108
أولا: الأغذية التقليدية المحضرة من الحبوب والبقول
الخبز
...
أولا: الأغذية التقليدية المحضرة من الحبوب والبقول
١- الخبز:
يعتبر الخبز الغذاء الرئيسي لغالبية الشعوب العربية. ويحضر الخبز بطرق وبمصادر غذائية مختلفة، وعادة يكون القمح هو المكون الأساسي للخبز ولكننا نجد أن يحضر كذلك من الذرة والشعير وغيرها من الحبوب. ومن الصعب أن نتناول جميع أنواع الخبز المستهلكة في الوطن العربي لكثرتها وقلة المراجع التي تتناولها. وسوف يتم التركيز على أنواع الخبز التي تناولتها الدراسات المنشورة وأوضحت تركيبها الغذائي.
الخبز العربي "ويسمى كذلك الخبز اللبناني أو الشامي". يعتبر هذا النوع من الخبز الأكثر شيوعا بين جميع أنواع الخبز المستهلك في الوطن العربي خاصة في منطقة الشرق الأوسط. والرغيف العربي مستدير ومسطح ويتراوح قطره بين ١٠ و ٣٠ ويتكون من طبقتين يتراوح سمك كل منهما بين ٠.٥ و ١٠٥ سم. ويوجد منه شكلان صغير وكبير، ويكثر استخدامه في شطائر الوجبات السريعة، أو يقطع إلى يستخدم لنقل الطعام إلى الفم "بدلا من استخدام الملعقة".
ويعتبر الدقيق "الطحين" المتوسط القوة مناسبا لإعداد هذا النوع من الخبز، وقد أصبحت عملية إعداده آليا منتشرة في جميع المخابز التجارية في الوطن
стр. 109
العربي، وتتوقف درجة جودته على نوع الدقيق المستخدم في إعداده.
وهناك نوع من الخبز السميك يعرف في الأردن باسم "الكماج" حوالي ٢ سم قبل الخبز. وبذلك تكون الأرغفة سميكة وأكثر قدرة على مقاومة التلف والجفاف من الخبز العربي الرقيق في المناخ الجاف السائد في الأردن. والخبز البلدي المصري يشبه كثيرا خبز الكماج الأردني السميك، فيما عدا أن الخبز المصري تنثر عليه في المراحل الأخيرة من رق العجينة كمية من نخالة القمح الناعمة بدلا من دقيق القمح الذي ينثر على خبز الكماج الأردني.
خبز الفينو. يتميز هذا الخبز بقشرة خارجية صلبة ولب داخلي أبيض، وهو طويل وشبه اسطواني ويخبز بأحجام وأنواع مختلفة، ويوجد في جميع أنحاء الوطن العربي ويسمى بالفينو في مصر وبالصمون في العراق وبالخبز الأرمني في الأردن وبالروتي في بعض دول الخليج العربي. ويستخدم هذا النوع من الخبز في شطائر الوجبات السريعة بمختلف أنواعها.
وعادة يصنع خبز الفينو من دقيق القمح ذي الاستخلاص الرديء وبالطريقة المباشرة أو غير المباشرة. وفي الآونة الأخيرة بدأ استخدام المخابز الآلية في جميع الدول العربية وبدأت هذه المخابز تحل بالتدريج محل المخابز التقليدية. والخبز الفينو التقليدي الذي يباع في مصر وبعض الدول العربية يباع دون تعبئته في أكياس وهو معروف بانخفاض جودته وسرعة تلفه.
الخبز الصمولي. يشبه الخبز الصمولي خبز الفينو ويسمى بالصمولي في المملكة العربية السعودية ويصنع في شكل مستطيل وبأحجام مختلفة، وغالبا ما يؤكل هذا الخبز في وجبة الإفطار أو يستخدم في إعداد الشطائر "السندويشات".
ويصنع هذا الخبز في السعودية من خليط من دقيق القمح بنسبة استخلاص ٢:١ "٧٥ % و ٨٥ % على التوالي". ويصل متوسط وزن الرغيف إلى حوالي ١٠٠ غرام.
وعند تحضيره توضع العجينة في صوان "صاجات" مدهونة بالزيت مما يرفع من نسبة الطاقة الحرارية في هذا النوع من الخبز. وقد بدأت بعض المخابز الحديثة إضافة الحليب "اللبن" إلى خليط القمح مما يحسن من قيمته الغذائية ويجعله صالحا لإعداد شطائر الوجبات السريعة للأطفال خصوصا.
الخبز اليمني. الخبز اليمني أو "التنوري" معروف في المملكة العربية السعودية
стр. 110
ولا سيما في المنطقة الوسطى منها، وهو خبز دائري الشكل ذو طبقة واحدة ويحضر من نوعين من الدقيق أحدهما بنسبة استخلاص ٧٥ % والآخر بنسبة استخلاص ٨٥ % وبنسبة خلط ٢:١ على التوالي. ويصل متوسط وزن الرغيف إلى حوالي ١٩٠ غراما.
خبز الرقاق. يعتبر خبز الرقاق من أكثر أنواع الخبز التقليدي انتشارا في دول الخليج وبعض الدول العربية بخاصة في الريف المصري. وعادة يتم تحضيره في البيوت، وتقوم الأسر بشرائه من هذه البيوت أو من الأسواق الشعبية التي بدورها تعتمد على البيوت في تحضيره. وقد قامت بعض المخابز الحديثة بإنتاج هذا الخبز ولكن على نطاق ضيق، حيث أن استهلاكه ما يزال مقتصرا على المناسبات الاجتماعية وبشكل خاص في شهر رمضان. ويكون هذا الخبز رقيقًا جدًّا ودائري الشكل، وهو يستهلك بعدة طرق إما بتناوله كما هو مع المرق أو مع أي غذاء آخر، أو برش قليل من الماء عليه وجعله لينا وتناوله مع البيض أو الجبن أو غيرها من الأغذية، أو بوضعه في مرق اللحم أو الدجاج مما يجعله لينا ويؤكل مخلوطا مع المرق، وهذا الطعام يسمى في دول الخليج الثريد أو المطازيز. وهناك طريقة أخرى في تناوله حيث يضاف إليه مخلوط البيض والسكر وحب الهال أثناء تحضيره ويؤكل كنوع من المقبلات، وهنا ترتفع القيمة الغذائية لهذا الخبز بشكل كبير نتيجة إضافة البيض.
الخبز المسطح. الخبز المسطح أو ما يسمى بخبز التنور أو الخبز الإيراني. وترجع التسمية الأخيرة والتي تستخدم في دول الخليج نتيجة إدخال هذا الخبز من قبل المهاجرين الإيرانيين في دول الخليج. وهو يشبه إلى حد كبير الخبز الإيراني المعروف بالتافتون، ويعتبر من أكثر أنواع الخبز شعبية واستهلاكا، وعادة يتناول في وجبتي الإفطار والعشاء في البحرين وقطر والكويت ودولة الإمارات العربية المتحدة. وتختلف نسبة استخلاص دقيق القمح الداخل في تحضيره من بلد إلى آخر، وعادة تضاف بيكربونات الصوديوم إلى العجينة مما يعوق عملية تقويض حمض الفيتيك أثناء إعداد الخبز، وهذا الحمض يقلل من امتصاص الحديد، كما أن قصر فترة تخمير هذا الخبز يؤثر على الاستفادة من الحديد وربما على عناصر أخرى كالزنك، فالتخمير يساعد في القضاء على حمض الفيتين.
الكشرة. يصنع خبز الكشرة في المنازل، وهو شائع في دول المغرب العربي
